由于久坐不运动，现在越来越多的人膝盖有问题。每次一发文，被问到最多的就是：膝盖不好，能不能练，这套动作伤不伤膝盖……
其实，膝盖的问题不是因为“动多了”，而是因为太久没动，退化了，稍微有点风吹草动就出问题了。
今天给大家推荐6个简单的手扶墙抗阻练习，主要用来强化保护膝盖四大金刚（四组肌群）：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌。
这4组肌群练好了，就是天然的护膝，膝盖再也不会痛了……
动作1：强化腿前侧股四头肌
左手扶墙，右手叉腰双脚套弹力带吸气，头颈带领脊柱向上延展拉长身体一条直线，腰腹核心收紧右脚向前一步，小腿垂直垫面呼气，脚背勾住弹力带大腿前侧发力，抬腿向上吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，不要塌腰翘臀，大腿前侧肌肉收紧发力，练习效果更好。
动作2：强化腿后侧腘绳肌
在动作1的基础上右脚向后一步，脚尖点地吸气，身体拉长稳定呼气，屈右膝右小腿向后向上吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：腰腹核心收紧，大腿后侧发力抬腿向后向上，动作尽量慢一点，匀速向后返回，不要突然发力突然放松。
动作3：强化大腿外侧肌群+臀中小肌
左手扶墙或者椅子、桌子都可以右手扶髋，身体延展微微向前大腿套弹力带，微微屈双膝右脚向外一大步，脚尖点地吸气，准备，保持身体稳定呼气，抬起右腿向右向上打开吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，支撑腿大腿收紧保护好膝盖，臀部外侧和大腿外侧发力做动作。
动作4：强化大腿内侧内收肌群
左手扶着墙壁、椅子或者桌子右脚套弹力带，右手拉住弹力带身体延展拉长，右脚脚尖向外点地吸气，右腿向外打开呼气，右腿慢慢还原收紧重复练习10-12次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，保持身体稳定，将意识关注在大腿内侧，用大腿内侧发力做动作。
动作5：强化臀肌
双脚套弹力带跪立在垫面上双腿双手臂分开一肩宽大腿手臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展拉长左膝离地呼气，抬起左腿向后向上吸气，还原，重复练习10-12次
注意点：动作全程腰腹核心收紧，不要塌腰翘臀，也不要翻胯，利用臀部发力向后向上，膝盖不能跪的人，可以站立扶墙向后抬腿。
动作6：拉伸并同时强化小腿
坐立在垫面上弹力带套在双脚上，双手拉住弹力带吸气，身体延展一条直线身体微微向后30度呼气，勾脚尖，吸气，绷脚尖重复练习10-12次
注意点：动作全程肚子收紧，不要弯腰弓背，大腿肌肉收紧，利用小腿后侧发力做动作，拉伸并同时强化小腿。
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